Des dizaines de conseils pour « Bien dormir »

D’après-vous, quel est le facteur le plus important dans le maintien de votre capital santé? Quelle est cette source qui détient les clefs de la vitalité, celle qui est à la base de tout et qui vous dotera d’aptitudes et d’énergies suffisantes, pour réussir  « Dans La Vie » ou tout simplement  réussir….: « Votre Vie » ?

Un facteur si important, que sans lui: Tout peut aller de travers…

Le facteur Capital-Santé à ne pas négliger

Loin d’être un secret, il est surtout INDISPENSABLE à notre bien-être physique et psychique, son nom: LE SOMMEIL.

La qualité de celui-ci est intrinsèquement lié à notre façon d’évaluer son importance sur le reste de nos priorités. Car il est vrai que de nos jours, au coeur même de notre société, le sommeil est trop souvent négligé.

Pourtant, il joue un rôle essentiel dans notre capacité à récupérer des fatigues (physiques, psychiques…) et accumulées au cours des heures qui le précède.

Ne le négligez pas, il vous le rendra au centuple

Pourquoi avons-nous besoin de dormir?

La recherche médicale relativement récente sur ce sujet, apporte ou tente d’apporter des réponses à cette question essentielle. L’intérêt grandissant des Institutions de La Santé sur ce point, est éloquent à plus d’un titre.

De nombreux « Centres du sommeil » ou « Cliniques du sommeil » ont vu le jour depuis quelques années, notamment en France.

Ces lieux d’accueils sont spécialisés dans l’étude des pathologies en rapport direct avec les Troubles du sommeil. La « Chose » est donc prise très au sérieux, car elle est à l’origine de bien des maux de nos contemporains.

Ce que l’on peut dire: c’est que sans cette mise au repos de notre corps, tant sur l’aspect physique, mental et donc psychique…, nos capacités intellectuelles, d’apprentissages, de mémorisations, de jugements et de motricité même…s’en trouveraient affectées à différents degrés: selon les individus et leurs habitudes de vies, cela va de soi!

Qu’est-ce-que la notion « bien dormir »?

L’évidence est de dire que « bénéficier d’un bon sommeil » doit-être l’objet de toutes les attentions et surtout être associé à une bonne hygiène de vie.

Dès le saut du lit, il vous faut ressentir un sentiment de satiété, de légèreté, de force et de détermination, pour affronter sereinement la journée qui s’annonce. Si vous vous sentez au contraire: irrité, fatigué, amorphe avec un manque évident de vigueur…c’est que quelque chose ne va pas!

Donc, posez-vous les bonnes questions en analysant ce qui, dans vos habitudes de vie, peut troubler votre sommeil. Ou tout du moins, cherchez à identifier avec clarté ce qui « nuit » (sans jeu de mot) à la qualité de vos nuits. Par exemple:

  • Le cumul de plusieurs activités extra professionnelles,
  • Une mauvaise gestion de son temps,
  • Ne pas savoir « relativiser » les évènements qui vous touchent à différents niiveaux. Ce qui engendre automatiquement un mal-être.
  • Etc.

Avoir une vie active en journée est bon pour aider au sommeil (même une petite promenade avant d’aller au lit est salutaire). Mais une mauvaise maîtrise de son temps, des soucis psychologiques, peuvent-être LE déclencheur néfaste, à la qualité de récupération tant physique que psychique.

Un « rappel » sur le « comment se décompose » le temps du sommeil

Le sommeil est composé d’une succession de plusieurs cycles (3 à 5) compris entre une heure trente et deux heures dix, suivant les personnes.Dès notre naissance et jusqu’à un âge avancé, le sommeil va évoluer.

Chaque cycle comprend 2 phases de sommeil:

  • Le sommeil lent ou « profond » (avec relâchement musculaire total)
  • Et le sommeil paradoxal (Beaucoup plus léger) c’est là le moment des rêves. Au réveil une impression « d’être encore dans son rêve » est potentiellement latente.

Deux phénomènes naturels jouent eux-aussi, un rôle important dans « le pourquoi » du besoin de sommeil:

  • Le manque de sommeil: appelé aussi « Dette de sommeil » et qui est directement tributaire de l’amplitude du temps d’éveil.
  • Notre horloge interne: C’est elle qui « programme » notre sommeil à un moment donné dans la journée (en principe la nuit)

« 6 conseils » que j’applique comme principes de base

Chuuuuttt! ne le dites à personne!, mais voilà quelques sages conseils que moi-même j’applique et qui me permettent de mieux « vivre mes journées« . Appliquez-les et déjà, vous vous sentirez-mieux:

  1. Surtout, pas de somnifères (sauf bien sur, si un avis médical vous l’autorise expressément)
  2. Evitez de vous coucher à des heures tardives
  3. Avant d’aller vous plonger dans les bras de Morphée: pas de présences prolongées devant votre téléviseur ou votre ordinateur. Au besoin, un bon livre est préférable mais tout dépend du sujet…votre tendre petite femme ou le chéri si elle ou il dort (??) ne voudra sûrement pas être réveillé (e)!
  4. Ne dormez pas dans une chambre surchauffée: 16° à 25° grand maximum pour les plus frileux (ses) Une astuce: de bonnes couvertures ou si votre moitié est là…allez-y bien « glacé » vous coller contre elle! Si, si! vous verrez, nos « moitiés » ADORENT!!
  5. Evitez de consommer des produits reconnus comme « excitants » au cours de la journée (un apéritif n’est pas toujours aisé à refuser, mais allez-y avec modération) Exemple de produits à éviter: Café ou thé, l’alcool bien sûr, qui agit comme un véritable « perturbateur » des différents cycles du sommeil. Tous les alcools sont concernés, sans exception.
  6. Préférez à ces produits d’autres tels que: Valériane, houblon, la passiflore, l’aubépine, tilleul, oranger…en tisanes ou extraits sont neurosédatives.Sans oublier la camomille et la mélisse qui facilitent la digestion et par conséquence le sommeil. De plus, leur efficacité est connue depuis très longtemps pour aider à apaiser les anxiétés et les insomnies légères et passagères. Demandez conseils à votre médecin ou pharmacien.

L’autre « faux ami » du sommeil:

  • Le tabac: Je suis un ancien fumeur. Quand j’ai arrêté il y a maintenant plus de 25 ans, je « consommai » + de 2 paquets par jour. Et pourtant, j’ai réussi à m’arrêter sans aucun palliatif de substitution*.

* Ce sujet sera l’objet d’un prochain article, avec mes conseils pour en finir avec la clope!

Les effets du tabac sur la qualité du sommeil, ne sont pas à minimiser:

  •  Difficultés à s’endormir
  •  Eveil difficile
  •  Risque de somnolence en cours de journée

J’ouvre une parenthèse qui a son importance:  Le cannabis

Ce qui m’intéresse ici, ce n’est pas sa consommation pour elle-même (ceci est un autre débat). D’ailleurs, je ne suis ni un consommateur ni même un « spécialiste sur cette question » de la consommation voire de la possession ou de la culture du cannabis.

Dans l’état actuel des choses: Si la culture, la possession et la consommation sont réglementées dans de nombreux pays, en France…c’est toujours un produit illicite.

Tout en restant sur le sujet d’aujourd’hui: « Le sommeil » donc…je fais néanmoins un « appel à la prudence » au regard de la consommation de cannabis et à ses effets reconnus sur le dérèglement de celui-ci.

Drogue psychotrope par excellence (agit sur le cerveau) le cannabis modifie voire décale les rythmes du sommeil:

  1. Il diminue le sommeil paradoxal et augmente le sommeil profond
  2. Proportionnellement à la quantité fumée, il affecte la vigilence et les capacités intellectuelles, dès le lendemain de sa consommation.

Pour clore (provisoirement) ce sujet sur le sommeil:

 J’ouvre une parenthèse qui a son importance:

LE BON CHOIX DE LA LITERIE

Je ne vous apprendrai rien en vous disant, que selon les statistiques: nous passons le tiers de notre vie dans notre lit (à dormir) dans ce cas, nous comprenons parfaitement que la qualité de la literie, a son importance.

Bien choisir sa literie c’est s’assurer de bien vivre ses nuits!

Ce n’est pas moi qui vais vous dire le contraire…. Moi, qui au cours de mes 10 premières années d’activités professionnelles, a été un collaborateur au sein d’une structure d’un fabriquant de literie, connu mondialement: La literie tient une place très importante dans la qualité du sommeil! Point!

Mes conseils sur le choix de la literie:

  • Sachant que la durée moyenne d’un matelas est d’environ de 10 à 15 ans…lors de son renouvellement: optez pour le changement complet de la literie (matelas et sommier)

Effectivement, poser un matelas de bonne conception sur un sommier ratatiné (ou vis versa) ne serait pas vraiment judicieux.

  • Optez également pour une dimension suffisante de votre literie (surtout si vous « roucoulez à deux ». En effet, pour un meilleur confort « du sommeil », le 160 x 200 est préférable au 140 x 190.
  • Ne pas minimiser non plus, la qualité de vos oreillers. Leur dimension comme leur densité doivent vous assurer un réel plaisir pour votre tête et votre nuque.            Des oreillers dits « ergonomiques ou anatomiques » seront à privilégier pour leur qualité de soutien, justement pour la région cervicale
  • De nombreux modèles sont commercialisés: Oreillers « à mémoire de forme », « oreillers à eau ». Certains ce déclinent même en latex, coton ou même « bio ».

Vous avez le choix!

Et vous, vos nuits sont-elles des plus reposantes ?

  • Vous avez des solutions autres que celles apportées ici? Faites profiter de votre expérience, aux lecteurs de ce site…

A très bientôt sur la route du mieux vivre…

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Comments

2 réflexions au sujet de « Des dizaines de conseils pour « Bien dormir » »

  1. Bonjour Jean Lou
    Très jeune, j’ai été sensible à cette question. C’est vers l’âge de 18 ans que je suis tombé sur un livre qui traité cette question où il était expliqué le fonctionnement des cycles du sommeil comme tu nous l’a décrit dans ton billet.
    Depuis je ne fais pas toujours ce qu’il faut mais quand même, j’ai aussi pris l’habitude de faire une sieste en milieu de journée (sous l’équateur en plein soleil, c’est salutaire).
    Malgré cela je me rends compte qu’en lisant tes recommandations j’ai des habitudes (ordi par ex) qu’il va falloir que je change ou que j’aménage. 🙂
    Merci pour ce rappel, on a tendance à négliger ce qui est vraiment vital pour nous.

    • Bonjour Olivier,

      Effectivement, ce n’est pas toujours facile de composer avec la vie trépidante pour s’octroyer les plaisirs d’un bon repos.

      Plus jeune, ton intérêt pour la question du sommeil, est évocateur. De même, que ta conscience sur la nécessité d’une « petite » amélioration à ce jour.

      Pas facile non plus de prendre la décision de couper l’ordi en début de soirée pour se consacrer à d’autres plaisirs, en famille par exemple. Mais en retour…que de satisfactions en compagnie de ceux qu’on aime. De vrais moments de bonheur.

      Pour la sieste, une habitude à ne pas perdre, surtout si comme je le pense, les températures sont plus proches de 27° ou 28° chez toi. Donc un coin d’ombre et le calme…quoi de mieux?

      Ah là, là! Pauvres de nous! Ici en France (Centre), nous devons nous contenter d’un tout petit 1° et en plus avec de l’humidité.

      Je te souhaite le meilleur… et à très bientôt!

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