Je vous invite à débuter la musculation avec moi !

débuter en musculationÇa y est ! jeudi 20 décembre, j’ai fait le choix de débuter la musculation et ceci, après un long… très long éloignement des salles de culture physique.

C’est un défi que je me lance et dont je vous invite à suivre… l’évolution au fil des mois à venir.

Je dis bien « débuter la musculation« , même si j’ai déjà eu par le passé, une expérience de la « muscu » en salle, je dois bien l’avouer… s’était au cours des années 80. « Bon sang que le temps passe vite ! »

Cependant, j’ai toujours fait du sport : footing, entrainement physique « perso maison », natation…, mais l’ambiance stimulante d’une salle de musculation ne se remplace pas et me manquait pour refaire… le grand saut !

Entendons-nous bien, mon but n’est pas de faire la quête des podiums du monde du Body-building, mais de pratiquer avec sérieux et plaisir « la Musculation Santé Loisir ».

Une première séance pour bien débuter la musculation

débuter la musculationCe que j’ai apprécié au cours de cette première séance, c’est l’entraide des amateurs (plus expérimentés) présents dans cette même petite salle de musculation, que j’avais fréquenté… voici donc des lustres *.

* Petite précision : Dans ce club affilié FFHMFAC, il n’y a pas de coach attitré, mais tout naturellement l’on bénéficie de conseils avisés des « anciens », dont la plupart pratiquent la musculation depuis plusieurs années avec à leur actif : de nombreuses victoires en compétitions « force athlétique » principalement.

L’exercice de musculation avec haltères c’est l’Art de sculpter un corps 

Pour bien débuter la musculation, cette première approche avec ma nouvelle expérience devait nécessairement se faire « en douceur » :

  1. pas de précipitation sur les haltères trop lourdes
  2. ni d’exercices violents et traumatisants pour mes muscles et tendons et ceci…
  3. … sans dépasser 1 h 30 * qui est la durée maximum à ne pas dépasser, surtout pour cette primo « séance-découverte » d’un soir.

* En principe, 1 heure d’entrainement musculaire à raison de trois séances hebdomadaires est très suffisant (1 h 30 par séance maxi) en comptant :

  • l’échauffement de départ (stretching et/ou cardio)
  • les pauses entre les exercices, les séries
  • le retour « au calme » comme je le nomme, par des étirements et assouplissements

Pour ma part ce soir-là avant de me lancer dans l’exercice de musculation avec haltères, s’imposaient :

  • Quelques échauffements types stretching (le temps était à la pluie sinon, quelques tours de piste ne m’auraient pas déplu)
  • Quelques tours de roues du vélo elliptique pour le cardio-training
  • Puis des mouvements lents et maîtrisés avec des poids légers (2.5 kg) avec un travail :
  1. Des épaules : élévations latérales avec des altères (3 séries de 10 reps)
  2. Des biceps : curl Concentré pour chaque bras (3 séries de 10 reps)
  3. Des triceps : extension verticale pour chaque bras (3 séries de 10 reps) 

Savoir comment bien se muscler, passe aussi et surtout par le respect du repos

Ceci avec un temps de récupération d’au moins une minute entre chaque série et de cinq minutes entre les divers exercices de musculation.

Puis, pour me familiariser avec les différentes machines de musculation et apprendre à « comment bien se muscler« , j’ai enchaîné avec quelques entraînements et essais (contrôlés) sur l’une d’elles :

  • pour les jambes : la presse à 45 ° avec une charge maxi de 40 kg (3 séries de 5 répétitions)
  • Pour le haut des pectoraux : développé incliné avec barre balancier « sans disques, donc « vide » (3 séries de 10 reps) 

Pour un retour « au calme », à la fin de cette séance qui aura duré au total 1 h 15 je terminais avec :

  • 10 minutes de vélo elliptique sans forcer
  • Quelques étirements et assouplissements (stretching)  

Ma conclusion sur mon retour à la musculation pour entre autres bienfaits, prendre du volume musculaire :

bien se musclerUn sentiment génial d’avoir fait « Le pas » qui me manquait pour me sentir plus en phase avec mon corps et me donner les moyens de me le réapproprier et faire naître une réelle envie de progresser – ce qui fut le cas !

Ce que je peux vous apporter comme « conseils » (d’un débutant à un autre débutant) après cette séance :

  • Moi, je connaissais cette salle de musculation, mais si pour vous le lieu ou même la musculation est quelque chose de « nouveau », avant de prendre votre carte d’adhérent (e) de loisirs ou de compétition… demandez à pouvoir « tester en live » et sur une ou deux séances gratuites :
  1. les équipements 
  2. l’encadrement du ou des coachs
  3. l’ambiance de la salle..
  4. si tout est OK pour vous… foncez !

Ensuite, pour votre satisfaction et le suivi de vos progrès pour prendre du volume musculaire :

  • Prenez vos mensurations :  Cou, épaules, thorax, bras (+ éventuellement avant-bras), taille, cuisses, mollets, 
  • Vous devez avoir un vrai plaisir à l’effort (indispensable)
  • Vous devez avoir un but clair de là où vous souhaitez aller (culturisme, force athlétique… pour votre plaisir ou si vous visez la compétition – au choix !)
  • Notez sur un carnet les exercices effectués (même ceux effectués à cette première « découverte ») 
  • Prendre le temps « d’apprendre les bases des gestes techniques » afin d’éviter toutes blessures

Pour débuter la musculation dans de bonnes conditions

Vous pouvez écouter les conseils des plus « expérimentés » bien sûr. Par exemple, les regarder s’exercer pour bien vous imprégner des « bons » gestes à effectuer, à ceci prêt :

  1. De ne pas essayer de les imiter au niveau de la charge qu’ils ont sur leurs haltères ni sur la durée des séries qu’ils font = Rappelez-vous… vous êtes « débutant » et eux sont « expérimentés » et ils appliquent « Leur propre programme-exercices ». Ne brûlez donc pas les étapes !
  2. Ceci dit (point 1) … rappelez-vous que tout le monde peut faire des erreurs, y compris certains de ces athlètes amateurs dits « expérimentés » qui ne sont pas forcément tous de bons pédagogues
  3. Donc, pour votre propre « expérience »… soyez sans cesse curieux en vous informant sur des sites spécialisés ** ou mieux encore… « physiquement » auprès de « vrais » coachs / formateurs dûment diplômés en :
  • musculation
  • culture physique générale
  • techniques et gestes spécifiques à un muscle ou groupe musculaire
  • diététique 
  • psychologie de l’athlète « débutant, semi-professionnel et professionnel »… 

** Je mettrai prochainement quelques adresses de sites que j’apprécie particulièrement pour la qualité des conseils donnés.

Avant de prendre du volume musculaire, toujours et encore… vous exercer pour maîtriser parfaitement… chaque geste technique 

prendre du volume musculaireGardez au moins ce conseil en tête : « Avant tout, soyez à l’écoute de votre corps ! ».

Ce qui veut dire, qu’il ne mérite certainement pas d’être traumatisé pour une hypothétique question de prendre du volume musculaire de manière désordonnée et accélérée.

Se serait une erreur et vous risqueriez d’obtenir l’effet inverse de celui recherché et des risques liés au surentraînement : fatigue musculaire, tendinites, crampes, douleurs lombaires et j’en passe et des meilleurs…

Pour éviter tous désagréments qui vous conduiraient au-devant d’une démotivation précoce :

  • Si un coach est présent, n’hésitez pas un instant à le solliciter (un formateur sérieux, a le devoir de vous encadrer avec un programme personnalisé à vos attentes et un respect permanent de la déontologie attachée à son métier)
  • Bannissez tous mouvements brusques et rapides avec les altères et les machines (prenez le temps et « sentez » le travail de vos muscles en pleine action)
  • Entre chaque série, ne restez pas assis au contraire… détendez-vous en faisant quelques pas, soufflez…
  • Buvez de petites gorgées d’eau régulièrement
  • Laissez toujours s’écouler 48 h entre deux séances d’entrainement. Toutefois, si vous êtes « victime » de courbatures récalcitrantes… laissez jusqu’à 72 heures (sans dépasser quatre jours pour retravailler un même groupe musculaire)

L’exercice de musculation avec haltères, impose certaines règles de savoir vivre et de sécurité

L’exercice de musculation avec haltères, c’est aussi… respecter le matériel (haltères, machines, locaux, le règlement et… les autres pratiquants) par exemple :

  1. prenez soin de remettre systématiquement les haltères et disques utilisés à leur place dans le râtelier
  2. ne pas laisser tomber lourdement les disques de fonte sur le sol
  3. C’est évident, mais un petit rappel est toujours bon : pour enlever les disques d’une barre de balancier, attention à bien les enlever de manière « simultanée et équilibrée » de chaque côté…

(si vous avez le malheur de retirer tous les disques d’un même côté… plus dur sera la chute et les dégâts matériels ou pire… blessures graves pour vous ou pour d’autres de vos camarades sportifs qui se trouveraient à proximité) 

  1. Ne pas poser les barres, haltères, disques ou tous autres matériels sur les revêtements des équipements mis à disposition : bancs, assises, dossiers…
  2. Avoir toujours avec vous, votre carte d’adhérent (elle atteste que vous êtes en règle   tant au niveau :
  • de votre cotisation & de l’assurance liée à celle-ci
  • de votre connaissance du règlement interne au club

Pour tout savoir comment bien se muscler « Vu & Vécu par un débutant »… pour les débutants…

Pour moi, je le rappelle cette première séance a été en quelque sorte une « mise en condition » et une « ré-appropriation » d’une discipline qui me passionne.

Prochain objectif pour comment bien se muscler, sera d’étudier et choisir « Le Bon Programme d’Entrainement », celui :

  • qui me mènera à une complète satisfaction des résultats souhaités aujourd’hui : esthétique musculaire, force et endurance 
  • qui me permettra d’améliorer mes connaissances tant sur le plan physique que diététique
  • par lequel, j’aurai le plaisir de vous témoigner de ma propre expérience ainsi vécue, dans ma quête de construction d’un corps musclé.

Cela démontrera par mon témoignage, que :

  1. Quel que soit notre sexe, notre âge, nos antécédents sportifs ou au contraire « un manque d’activités sportives passées »…
  2. … l’on peut tous & toutes se prendre en main, retrouver ou préserver notre forme & santé

 A très bientôt…

  • Et vous, n’avez-vous pas envie de « sculpter » votre corps, le rendre plus résistant et esthétiquement plus agréable à regarder ?

Répondez à cette question, laissez votre commentaire ci-dessous…

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Comments

3 réflexions au sujet de « Je vous invite à débuter la musculation avec moi ! »

  1. Bonjour Jean-lou,
    je profite de ce petit passage sur ton blog pour te souhaiter une excellente année et te remercier pour ces articles toujours passionnant. Que ta vie soit douce pour cette année et…toutes les années à venir. 😉
    Bien à toi

    • Bonjour Marina,

      Merci, merci pour tes compliments et tes voeux qui me touchent sincèrement.

      En te souhaitant en retour ici, une année 2013 la plus lumineuse possible dans ton coeur et auprès des tiens !

      Amicalement

  2. Ping : Traitement de l'obésité ou comment combattre l'obésité par la prévention ?

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