Mon programme d’entrainement musculation, dévoilé !

débuter la musculationUn programme d’entrainement musculation digne de ce nom, doit répondre à un unique objectif  : celui de nous apporter ce que l’on attend de lui !

Dans cet esprit, ce deuxième article sur mon retour à la musculation, va porter sur

  • La prise de mes mesures avant ma première séance et celles à ce jour… 
  • Quelques conseils de bon sens & de sécurité à votre attention puis, bien évidemment…
  • Mes techniques d’entraînements et…
  • La suite que je souhaite donner à mon implication sportive en musculation.

Avant de vous dévoiler mon programme d’entrainement musculation appliqué jusqu’à cette date-ci, voici mes mensurations prises avant ma toute première séance de musculation du 20 décembre 2012.

J’inclus également mon poids de corps contrôlé aussi à cette date :

Mes mensurations :

  • Poids corporel : 77.30 kg
  • Cou : 41 cm
  • Épaules : 120 cm
  • Thorax : 105 cm
  • Bras (biceps droit) : 36 cm *
  • Bras (biceps gauche) : 35 cm *
  • Avant-bras (droit) : 30 cm
  • Avant-bras (gauche) : 30 cm
  • Taille : 93 cm
  • Cuisse (droite) : 52 cm **
  • Cuisse (gauche) 54 cm **
  • Mollet (droit) : 38 cm
  • Mollet (gauche) : 38 cm

débuter la musculation*/** : La différence entre le côté gauche et droit, est tout à fait plausible du fait que l’on est toujours plus fort d’un côté ou de l’autre et ce, même si à l’oeil nu… cela ne se voit pas forcément !

Si vous prenez vous-même vos mesures ou que la personne qui le fait pour vous, serre ou… place  le mètre souple « pas tout à fait au même endroit » d’un membre à l’autre, cela peut expliquer aussi… cette « petite différence ».

Rien de grave, ce « détail » se corrigera voire s’expliquera au fil des prochaines prises de mesures.

Justement, voici mes mensurations prisent après 14 séances de musculation d’environ 1h30 chacune, depuis le 20 décembre 2012 et pour une moyenne de trois séances par semaine (selon mes disponibilités) :

  • Poids corporel : 78 kg (+0.700)
  • Cou : 41 cm
  • Épaules : 121 cm (+1)
  • Thorax : 107 cm (+2)
  • Bras (biceps droit) : 36 cm
  • Bras (biceps gauche) : 36 cm (+1)
  • Avant-bras (droit) : 30 cm
  • Avant-bras (gauche) : 30 cm
  • Taille : 94 cm (+1)
  • Cuisse (droite) : 54 cm  (+2)
  • Cuisse (gauche) 54 cm 
  • Mollet (droit) : 39 cm (+1)
  • Mollet (gauche) : 39 cm (+1)

Ma technique de musculation : Analyse physique & psychologique « A chaud » 

Le point « physique » sur ces premières semaines de musculation, est : qu’au-delà de la prise de masse corporelle proprement dite (progression culturiste « raisonnablement naturelle en somme ») ; je ressens une plus grande tonicité et fermeté musculaire.

De plus, sur le plan « psychologique » le fait de reprendre en main la « Destinée Sculpturale de mon corps » (je sais, je sais…« Bon sang que c’est beau comme expression ! » 🙂 ) :

  1. Me donne vraiment, le plaisir de l’effort et une plus grande conscience qu’un corps d’homme… & de femme, ça s’entretient régulièrement et ce, quel que soit… notre âge
  2. Renforce en moi l’idée que le meilleur moyen pour tout être humain de garder pendant très longtemps un corps robuste, est encore de s’occuper de lui avec attention, afin de bien vivre &… vieillir en sa compagnie !
  3. Que nous tous & toutes, qui ne souffrons d’aucune pathologie paralysante… nous avons cette chance incroyable de pouvoir ainsi doter ce corps d’une « arme si efficace », qu’elle l’aidera à résister aux années qui se cumulent implacablement !
  4. Qu’il est évident, que la satisfaction de « vivre bien dans notre monde moderne » ne peut s’affranchir du moindre effort, car tôt ou tard…
  5. …. cette « enveloppe corporelle » qui est la nôtre, nous rappellera combien l’absence d’exercices physiques lui aura été préjudiciable trop longtemps et ceci, sur le plan global de notre santé.
  6. Pensons-y pendant qu’il est encore temps !  😉

Un programme musculation en salle pour « débutant », c’est déjà du sérieux

Mon programme d’entrainement musculation pour « débutant » et privilégié au départ, a été celui proposé et conseillé par Rudy COIA. 

Programme que vous pouvez visualiser sur son excellent site à la page suivante et au niveau du sous titre : « Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine » (c’est le dernier proposé, juste avant le sous-titre « Complément »)

Précédemment, j’ai recherché & lu sur Internet et dans des ouvrages spécialisés, beaucoup d’informations sur la manière de bien débuter la musculation.

Mon constat : Même si de très bons sites et livres existes sur cette question intéressante, je conçois malgré tout que…

… ce ne soit pas toujours facile de s’y retrouver ; tant les possibilités et multiples variantes de programmes sont nombreuses.

Un débutant se pose des questions essentielles : 

  • Suis-je ou non, physiquement à même de faire tel exercice ?
  • Saurais-je bien effectuer et sans risques les exercices proposés ?
  • La musculation « maison » est-elle souhaitable pour moi ?
  • Faut-il prendre des compléments alimentaires tout de suite ?
  • Dans combien de temps puis-je espérer « voir » les premiers résultats ?
  • Comment entretenir ma motivation ? …

… et une quantité d’autres questions légitimes sur comment débuter la musculation.

Bien sûr, nous les traiterons prochainement sur Business & Vie Sereine !

Deux conseils (très) importants en dehors d’un programme de musculation en salle :

1) Si vous faites le choix de vous entraîner uniquement chez vous avec votre propre matériel et non en salle avec un coach :

  1. Prenez tout de même rendez-vous avec votre médecin pour une visite médicale. Celle-ci aura l’avantage de lever tous les doutes sur vos capacités à pratiquer des gestes sportifs qui sont avant tout… des gestes techniques « loin d’être anodins et sans dangers » (s’ils sont mal exécutés ou… contraires à votre état physique)
  2. Au terme de ce rendez-vous et si, votre médecin ne voit pas de contre-indications à ce sport de « loisirs » ou de « compétition »….  il vous délivrera à votre demande un certificat médical (valable un an)
  3. Ce « sésame » médical vous sera indispensable si vous décidez après réflexion, de vous inscrire tout de même dans un club de musculation en salle.

2)  Dans le cas de la pratique de la musculation à la maison :

  1. Ne vous aventurez-pas à faire du « développé couché » ou du « squat » ou tout autre exercice de ce type en étant seul chez vous, surtout si vous vous lancez dans des « soulevés de fonte » excessivement « lourds »

a) Pour le « squat » :

  • Le danger dans ce cas précis, est de vous retrouver dans une position très dangereuse et inconfortable, avec une barre chargée sur les épaules et les jambes pliées à l’extrême, sans pouvoir vous relever (c’est con et dangereux !)

b) Pour le « développé couché » :

  • Se trouver seul chez soi, dans la position très risquée d’une barre chargée qui vous écrase le thorax voire pire… la zone du cou et à bout de forces, relèverait de l’inconscience (c’est con, dangereux et potentiellement mortel !)

Par le biais de ce thème de la musculation et des articles qui y sont dédiés, je tâcherai de vous guider afin de vous aider à faire aussi vos propres choix, sans risques inutiles et avec des résultats à la clef !

Bien choisir son programme de musculation en salle ou à domicile est indispensable

(J’ouvre cette parenthèse-ci, en ce qui concerne mon choix du programme « débutant » proposé par Rudy COIA : ce choix, s’explique tout simplement par mes attentes en termes de groupes musculaires que je souhaitais « travailler » et la souplesse de pouvoir varier sur une période donnée, les exercices proprement-dits)

Ainsi, « travailler » (pour ce qui me concerne) sur trois jours (lundi/ mercredi/ vendredi ou mardi/ jeudi/ samedi) :

  • cuisses, mollets, bras, abdominaux
  • Pectoraux, dos, épaules…

… répondait à mes attentes et à une volonté « d’uniformisation » d’un travail musculaire complet.

Dans tous les cas, je maintiendrais ce choix encore jusqu’à la fin de ce mois de février.

Ensuite ? Et bien, je suis d’accord avec Rudy COIA quant-il dit concernant sa « grille » proposée de travail musculaire :

  1. Que celle-ci est basée sur son expérience…
  2. Que le « discriminant utilisé » pour le test qu’il propose et qui permet de déterminer « la force d’un athlète »…..puis du choix du programme qui en découle…

« Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l‘âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l’athlète. On sait par exemple, qu’un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée »

Dans cette logique d’adapter un programme de musculation de type « généraliste » à ses propres « particularités » ; j’ajouterai aux propos de Rudy pour ce qui me concerne :

  • Que compte tenu de mon éloignement des salles de musculation pendant très longtemps et…
  • … d’une « faiblesse de mon épaule gauche » (à cause d’une friction un peu douloureuse au niveau du sus-épineux (supraspinatus)

… je me suis auto-déclaré « débutant » ceci, sans le test de force préalable conseillé par notre ami Rudy.

Votre médecin est là pour vous conseiller et bien débuter la musculation, mais c’est aussi le cas de votre intuition

Bon !, mon médecin m’a bien évoqué un possible « mieux » à l’aide « d’infiltrations » à ce niveau de l’épaule, mais tout en considérant que mes modestes intentions de rester dans la logique d’une « musculation de loisirs » et non de compétition…

… devraient amplement suffirent à ne pas excessivement solliciter et « titiller » l’extrémité du ligament ! Donc, acte et à moi d’être raisonnable !

Ceci-dit, il est fort probable qu’au cours de mon « apprentissage » de la musculation, que je décide de « peaufiner » dans un très proche avenir mon programme d’entrainement actuel.

Ceci, pour qu’il soit encore plus en phase avec mes possibilités physiques et objectifs personnels pour un corps sans complexes et une liberté de « LE » vivre bien.

Je vous tiendrais informés ! Bon plan : « Inscrivez-vous aussi à ma newsletter pour ne rien rater ! »  😀

Dans l’immédiat, pour vous donner une idée et pourquoi pas vous inspirer de mes propres choix sur le poids à utiliser pour débuter chaque exercice (avec altères, barre ou machines) et à l’appliquer à votre propre programme « débutant »…

… vous trouverez ci-après un descriptif précis.

Avant cela, une autre précision cependant : le poids que j’indique entre les parenthèses (–) correspond uniquement à celui des disques et non à celui du « poids de la barre + celui des disques ajoutés ».

Une seule exception cependant :

  • Dans le cas du « développé couché » que je pratique au sein de mon club de musculation (sauf le samedi : le club est fermé ce jour-là) 🙁 ; le poids total que j’indique est celui d’une barre justement de 20 kg + de son complément en disques + le poids de deux bagues de serrage soit… 2.5 kg x 2
  • Dans le cas du « développé couché » pratiqué le samedi chez moi ; j’utilise cette fois, une barre de 8 kg + le complément de disques prévu de façon à être « égal » à mes entraînements au club.

PS : le type de bagues utilisées sur mes barres « perso » est lui si insignifiant… qu’il est inutile d’en parler !

débuter la musculationPourquoi cette précision :

Tout simplement, parce qu’il ne faut pas oublier que le poids de la barre des petites altères est en moyenne de 2 kg et celui d’un balancier « grande barre » se situe lui… :

…. entre 8 et…. 20 kg pour certaines barres en club.

Ce qui augmente d’autant…

… le poids total à prendre réellement en compte, pour notre progression :

  • De « performance » au niveau soulevé de charges
  • De « résistance à l’effort » au cours des séries et exercices
  • De la « charge utile et progressive » à appliquer afin d’obtenir un gain certain… en « développement et force » de notre nouvelle masse musculaire.

Mon programme d’entrainement musculation en deux parties :

1) Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Pour la première partie du programme « débutant » de Rudy > exemple des charges utilisées pour mes séances du : 07/01/2013 – 11/01/2013 – 16/11/2013 – 21/01/2013 – 25/01/2013 – 30/01/2013 – 12/02/2013 :

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Presse à cuisses : au départ > 4×12 (40 kg) puis à partir du 30/01/2013 > 4×12 (50 kg)
  • Leg Curl assis : au départ > 4×12 (15 kg) puis à partir du 16/01/2013 > 4×8 (20 kg)
  • Mollets à la presse à cuisses : au départ > 4×8 (30 kg) puis à partir du 25/01/2013, j’ai préféré un autre exercice pour les mollets : ==>> debout, la pointe des pieds sur un « appui » de 10 cm d’épaisseur et descente des talons le plus bas possible, puis remonte lente et observation d’un court arrêt des mollets contractés avant de redescendre.
  • Ischio-Jambiers : (J’ai volontairement ajouté cet exercice afin d’accentuer le travail sur ce muscle situé à l’arrière de la cuisse et appelé aussi « biceps fémoral ») du départ à ce jour : > 4×12 (15 kg)
  • Curl incliné : au départ > 4×8 (4 kg) puis à partir du 11/01/2013 > 4×12 (8 kg) puis à partir du 25/01/2013 > 4×12 (10 kg)
  • Curl au pupitre : au départ > 3×12 (10 kg) puis à partir du 21/01/2013 > 4×12 (13 kg) puis à partir du 30/01/2013 > 4×12 (14 kg)
  • Extension nuque : au départ > 4×12 (8 kg) puis à partir du 30/01/2013 > 4×12 (10 kg)
  • Dips entre deux bancs : du départ à ce jour > 3×12 répétitions
  • Crunch : (ne disposant pas de « Swiss Ball » comme pour l’exemple de Rudy ; j’ai opter pour l’exercice « Crunch au sol »)  du départ à ce jour > 4×8 répétitions 

2) Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Pour cette deuxième partie du programme « débutant » de Rudy > exemple des charges utilisées pour mes séances du : 09/01/2013 – 14/01/2013 – 19/01/2013 – 23/01/2013 – 28/01/2013 – 04/02/2013 – 14/02/2013 :

« Rappel » légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Développé couché : au départ > 4×12 (barre vide = 20 kg) puis à partir du 23/01/2013 > 4×8 (35 kg) Rappel = 20 kg de barre + 10 kg de disques + (2.5 kg x 2) de bagues de serrages
  • Écarté couché : au départ > 3×10 (10kg) puis à partir du 28/01/2013 > 3×15 (8kg) 
  • Pull Over : (là ! Rudy préconise « d’allonger le haut du dos en travers d’un banc…). Moi, pour une question d’aisance personnelle, je préfère la position allongée sur le dos et sur toute la longueur du banc, tout en gardant bien les pieds calés au sol) au départ > 3×15 (8 kg) puis à partir du 14/01/2013 > 3×20 (8 kg) puis à partir du 23/01/2013 > 3×20 (10 kg)  puis à partir du 28/01/2013 > 3×15 (12,5 kg)
  • Traction prise large devant (barre) : (au début et après quelques tentatives « très modestes » * à la barre lors des séances du 09/01/2013 – 14/01/2013 – 19/01/2013 comprendre… :

* « Difficile de décoller à la force des bras + de 77 kg de poids de corps dès les premières séances » « Ouais bon ! ça va !  🙄 …

…. je me suis tourné du coup vers la poulie haute pour « compenser » en quelque sorte, mes « faiblesses » à la barre et pour ne pas trop forcer sur mon épaule gauche « fragilisée » :-?)

… Donc, à la poulie haute (prise large devant) : depuis le 23/01/2013 > 4×12 (35 kg)

  • Rowing assis à la poulie basse en supination : au départ > 4×8 (30kg) puis à partir du 23/01/2013 > 4×12 (40 kg)
  • Rowing debout prise large : depuis le départ > 4×15 (20kg = barre vide)
  • Rowing à la T-Bar coudes ouverts : au départ > 4×15 (20 kg) uniquement sur les deux premières séances ==>> : pour des raisons de « limite de temps », cet exercice conseillé par Rudy… je l’ai mis de côté pour l’instant.

Choisir sa technique de musculation OK ! ; mais qu’en est-il de la diététique ?

L’aspect « compléments alimentaires », je l’aborderai dans un prochain article, mais je précise que dans l’immédiat, ayant une alimentation assez variée, riche et équilibrée…

… je n’ai pas fait ce choix, même si effectivement le fait de pratiquer la musculation comme je le fais (régulièrement), pourrait « m’autoriser » ou être tenté d’avoir recours à ce type de produits complémentaires, qui il est vrai, (et mon médecin qui est « médecin du sport » me l’a bien confirmé)

…. permet effectivement de « nourrir » les muscles d’un athlète (même amateur), qui sont par définition… plus sollicités que ceux du « quidam non sportif ».

Des muscles « entraînés » ont pour cette seule raison, un besoin supérieur de protéines… entre-autres « générateurs d’énergie » !

Pour conclure ce deuxième article sur mon « retour » à la musculation « de loisirs » 

Certains d’entre vous, trouverons (sans doute) que les poids de charge que j’utilise, sont « trop léger » ?

Peut-être bien ! 🙄 Mais en faisant ce choix délibéré, j’évite de « traumatiser » des muscles et tendons qui, même avec mon « statut » de sportif amateur régulier depuis des années, n’ont cependant pas été « entraînés » à soulever systématiquement et régulièrement de la fonte.

De plus, commencer « léger » justement, n’interdit aucunement une progression régulière du poids de disques (ce qui ouvre des possibilités de « mieux préparer le terrain » pour des résultats… encourageants)

Cette façon de faire que je vous invite à faire vôtre ; … me permet de croire en de réelles chances de développer ma musculature et la maintenir « jeune »… le plus longtemps possible…

  1. sans risques de blessures ou de découragements et…  
  2. Arnold Schwarzenegger n’aura qu’à bien se tenir ! 😆

Approfondissez votre « savoir » sur ce sujet : ma sélection d’un e-book à découvrir

C’est à vous :

Quelque soit votre âge, vous pouvez vous aussi améliorer votre condition physique actuelle…

  • Dites-moi dans les commentaires ci-dessous ce qui selon vous, freine votre décision de booster votre capital « Bien-être » ?

Je vous souhaite une forme physique à toute épreuve!

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Comments

3 réflexions au sujet de « Mon programme d’entrainement musculation, dévoilé ! »

  1. Ping : Maux de dos: Causes, Préventions, Remèdes

    • Bonjour Rudy,

      Je suis ravi de t’accueillir sur B.V.S.

      Tes excellents conseils sont bénéfiques tant aux débutants qu’aux plus aguerris en musculation, à ce titre, normal que tu es un juste retour en étant mis en avant sur la blogosphère.

      J’aurai très bientôt la plume disponible pour faire une suite de mon aventure sur le fil de ce sujet de la musculation.

      J’aborderai pour mes lecteurs et visiteurs, l’aspect « remise en question » de mon propre choix de programme de musculation en raison de mon récalcitrant souci d’épaule gauche que j’ai évoqué dans mes précédents articles.

      Mais chut ! C’est pour bientôt…!

      Reçois mes salutations sportives Rudy.

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